1. 每日坚持奶制品摄入

奶制品营养全面，提供钙质与优质蛋白，有利于骨骼健康的持续发展。学龄儿童每日总量应达到等同于约300毫升液态奶或同量奶制品的摄入量。

- 各类奶制品的营养差异不大，可以任选。酸奶尽量选择低糖品，奶酪尽量挑选盐分较低的。

- 对乳糖不耐受的儿童，可优先选择低乳糖或无乳糖的产品。

- 奶制品应纳入日常饮食的必需部分，时间不限。比如早餐喝一杯牛奶，午餐或晚餐搭配一杯酸奶即可达到每日推荐量。

- 也可以把奶制品融入日常餐食中，如酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。

- 换算换算关系可按蛋白质含量近似：300毫升牛奶 ≈ 300毫升酸奶 ≈ 37.5克奶粉 ≈ 30克奶酪。

- 超重或肥胖的儿童应选择低脂或脱脂奶。

2. 足量饮水

充足的水分是身体健康的基石，有助于日常活动、免疫功能和废物排出，减少对呼吸道的刺激。

- 学龄儿童每日总摄入量建议在800～1400毫升，分次进行。

- 口渴往往是缺水的信号，应养成主动补水的习惯，而不是等到口渴才喝mile米乐。

- 每次饮水量以100～200毫升为宜，早晚各饮一杯，白天每1～2小时再补充一杯。

- 睡前再喝一杯水有助于夜间水分维持，但睡眠时也会产生水分损失。

- 饭前不宜大量饮水，以免稀释胃液影响消化吸收。

- 进行体育活动时，应在活动前、中、后分次补水，每次100～200毫升，保持良好水合状态。

- 如果不喜欢无味的白水，可在水中加入少量柠檬片或薄荷叶，或自制无糖的饮品如绿豆汤、酸梅汤等，注意避免添加糖分。

3. 不喝含糖饮料，不以饮料替代水

含糖饮料摄入过多会增加龋齿、肥胖等风险，因此应以白水为主，尽量不让孩子以饮料替代水。

- 选购饮品时关注标签，选择碳水化合物含量较低的选项，尽量少糖或无糖。

- 建议采用小包装，避免一次性摄入过量。

- 饮用后应漱口，保持口腔卫生。

- 可通过增加身体活动来消耗糖饮提供的热量，但这并不能抵消健康风险。

- 购买正规厂家生产的产品，避免“三无”饮品；12岁及以下儿童尽量避免浓茶、咖啡等含咖啡因饮品。

- 尝试在必要时选择饮料时，优先选择低糖且来自正规渠道的产品。

4. 禁止饮酒及含酒精饮料

含酒精的饮料对儿童有多方面危害，容易伤及脏器、影响认知与学习能力，甚至引发冲动与攻击行为。

- 在家庭聚会中，家长应主动拒绝让孩子尝试酒精，并向亲友说明相关危害。

- 避免在孩子面前饮酒，尽量引导孩子在聚会活动中坚持不接触酒精饮品，树立正确的消费观。

寒假中的其他生活要点

- 认识食物、学习烹饪：让孩子参与食物的选购和加工，了解营养搭配和烹调方法，培养良好的餐桌礼仪。

- 减少久坐、增强体质：鼓励参与户外活动，减少屏幕时间，确保每天有适量的中高强度运动，帮助骨骼、体重和心肺健康。家长应引导并陪伴孩子参加多样化的活动。

- 保证充足睡眠：充足的睡眠对于控制体重、提升注意力和记忆力都至关重要。为孩子创造安静舒适的就寝环境，建立规律的作息。6～12岁儿童每日睡眠时间应为9～12小时，13～17岁青少年为8～10小时。

- 定期监测身高体重：至少每月自测一次身高、体重和腰围，结合相关标准判断是否存在超重、肥胖或腰围异常，通过合理膳食与规律运动进行调整，促进健康成长。