1、生姜

具有抗炎作用。可加入热饮或冰饮、甜点和咸味菜肴中。例如炒花椰菜与胡萝卜时，加入姜和橄榄油，淋上低钠酱油再快炒至嫩脆。也可放入慢炖锅中慢煮。

2、安秋辣椒粉

味道偏甜并带烟熏感，辣度较温和mile米乐。适合撒在黑豆、藜麦、烤红薯等菜肴上，亦可在全麦吐司上抹鳄梨后撒一点，增添风味。

3、柠檬皮

清新香气能提升多道菜的风味并平衡浓郁口味。可在酸奶、燕麦、水果沙拉、汤或冰沙中撒上新鲜柠檬皮。建议选有机并彻底清洗后使用。

4、大蒜

强力增香且热量低。烤蔬菜时不可或缺的香料之一。将整头大蒜分离、去皮后与蔬菜一起拌橄榄油和黑胡椒，放入烤箱以375°F（约190°C）烤30–45分钟，通常无需额外加盐。

5、姜黄

含有有益健康的活性成分，常与大脑健康、免疫力以及体重管理相关联。干粉或新鲜根都可使用。可加入芒果胡萝卜冰沙、煮熟扁豆或做成简单的姜黄调味汁：柠檬汁、特级初榨橄榄油、鲜磨姜黄、黑胡椒和少许海盐。

6、迷迭香

富含抗氧化成分，具抗炎和促进消化的作用。新鲜迷迭香是烤土豆、烤胡萝卜的理想香料；烤制前将橄榄油、迷迭香、盐和胡椒拌匀，给每份蔬菜提味。若有剩余，可冷藏数周。

7、孜然

地面干燥种子磨成粉，带有温暖、坚果与泥土的香气。全球许多菜系常用。简单做法如：烤红薯配腰果黄油并撒孜然粉、肉桂、辣椒粉、盐和胡椒，或在番茄汤中加入少量孜然以提升浓郁度。

8、莳萝

在亚洲传统医学中被用来辅助血糖与血脂管理。新鲜莳萝适合搭配希腊酸奶、洋葱、黑胡椒和一点儿红酒醋做成清新酱；也可作为蔬菜蘸酱或三明治的点睛香料。

9、龙蒿

具甘草般香气，适合做成各类清新酱料或刷在烤鸡、烤蔬菜串上。常见配方包括新鲜龙蒿叶、蒜、香醋、橄榄油和白芸豆（Cannellini）等制成的调味酱，同样也可撒于炒蛋或烤鱼上。

10、欧芹

不仅用于点缀，更具有解毒和利尿的潜在作用。可用两杯新鲜欧芹、核桃、帕玛森（可选）、橄榄油、柠檬汁和大蒜打成香蒜酱，拌蒸蔬菜、炒蛋或烤鱼，亦可作为煮熟扁豆与烤蔬菜的层叠搭配。

11、烟熏辣椒粉

由辣椒经木火烘干而成，带浓郁烟熏香。可撒在爆米花或烤蔬菜上，亦可用来腌制豆腐条：混合酱油、枫糖浆、芝麻油和烟熏辣椒粉腌制豆腐薄片，腌制30分钟后再烤或煎。

健康自制的菜肴如何更美味而令人满足？你最喜欢哪种香草和香料？在下方留言分享你的经验，看看在日常烹饪中你是否也在尝试减少盐的用量。